吃坚果=吃油?比较了30多种坚果的脂肪品质,第一名竟然不是杏仁?

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吃坚果=吃油?比较了30多种坚果的脂肪品质,第一名竟然不是杏仁?

发布日期:2025-02-03 04:39    点击次数:166

新年的脚步越来越近,距离过年也就不到 10 天啦,大家是不是已经开始在脑海里罗列年货清单了呢?在琳琅满目的年货中,坚果可是一类必不可少的存在 ,不管是牙牙学语的孩童,还是白发苍苍的老人,都对它喜爱有加。一家人围坐在一起,一边分享着坚果,一边唠着家常,那场面别提多温馨了。

不过,有不少人对坚果敬而远之,心里总觉得坚果脂肪含量高,吃了容易长胖。其实啊,这完全是个误区。坚果中的脂肪大多是对人体有益的不饱和脂肪酸,像单不饱和脂肪酸和 omega - 3 脂肪酸,它们对身体的好处可多着呢。今天,就带大家从脂肪含量和脂肪品质的角度,好好认识一下最值得吃的十种坚果。

腰果:营养均衡的美味零食

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腰果在这十种坚果中排名第十。每 100 克腰果含有 50.9 克的总脂肪,其中不饱和脂肪酸占比约 78%,主要脂肪酸为油酸和亚油酸。腰果的脂肪酸构成十分均衡,单不饱和脂肪酸和多不饱和脂肪酸的比例近乎黄金比例,而且它的脂肪性质稳定,不容易氧化。平时挑选腰果时,建议选择原味生腰果,尽量避开过度加工或调味的产品。腰果还富含铁、锌等矿物质,对于素食者来说,是补充营养的优质选择。

榛子:心血管的 “小卫士”

榛子位列第九。每 100 克榛子的总脂肪含量是 57.3 克,不饱和脂肪酸占比高达约 92%,主要脂肪酸同样是油酸和亚油酸 。这么高比例的不饱和脂肪酸,对降低血液粘稠度大有益处,是心血管健康的得力助手。在购买榛子时,大家不妨凑近闻一闻,新鲜的榛子会散发着淡淡的坚果清香,如果闻到有霉味,可千万别买。为了保证新鲜度,最好选择带壳的榛子,去壳的榛子保存不当容易变质。

南瓜子:皮肤和免疫的 “守护者”

南瓜子排在第八位。每 100 克南瓜子含有 52.8 克总脂肪,不饱和脂肪酸占比约 69%,主要脂肪酸为亚油酸和油酸 。南瓜子中亚油酸含量颇高,这可是人体必需的脂肪酸,对维持皮肤健康和免疫功能起着关键作用。而且,南瓜子的维生素 E含量也较为可观,能有效防止脂肪氧化。生南瓜子和熟南瓜子营养价值相差不大,不过吃生的不容易上火。挑选时,要选颗粒饱满、色泽均匀的,真空包装的更好。

花生:性价比超高的健康零食

花生,在植物学上不属于坚果,但在营养学上常被当作坚果对待,它排在第七位。每 100 克花生的总脂肪含量是 48 克,不饱和脂肪酸占比约 77%,主要脂肪酸为油酸和亚油酸 。花生的不饱和脂肪酸构成很均衡,价格还十分实惠,是性价比超高的健康零食。花生的蛋白质含量在坚果中也较为突出,每 100 克含有 21.7 克蛋白质。建议大家选择生花生或者烘烤花生,油炸或过度加工的花生制品尽量少吃。

开心果:护眼又护心的美味坚果

开心果位居第六。每 100 克开心果的总脂肪含量为 53 克,不饱和脂肪酸占比约 84%,主要脂肪酸为油酸和亚油酸 。开心果的脂肪含量适中,不饱和脂肪酸比例却很高,尤其是富含的油酸,对心血管健康特别有益。每天食用开心果的量最好控制在 30 克以内。购买时要留意开心果的开口程度,自然开口的为佳,颜色应呈现自然的浅绿色。开心果还富含叶黄素,对眼睛有很好的保护作用。

芝麻:营养丰富的 “小个子”

芝麻排在第五位。每 100 克黑芝麻含有 46.1 克总脂肪,不饱和脂肪酸占比约 85%,主要脂肪酸有亚油酸、油酸和 α - 亚麻酸。芝麻含有丰富的油酸和 α - 亚麻酸,都是人体必需脂肪酸。在凉拌菜中滴上几滴芝麻油,既美味又健康,不过可别放太多哦。和白芝麻相比,黑芝麻的抗氧化物质含量更高,更能保护脂肪不被氧化。而且,芝麻的钙含量在坚果中十分出众,每 100 克含钙量高达 780 毫克,是牛奶的 6 倍,可别小瞧了这小小的芝麻。

松子:珍贵的营养宝库

松子位列第四。每 100 克松子含有 40.4 克总脂肪,不饱和脂肪酸占比约 90%,主要脂肪酸为亚油酸、油酸和 α - 亚麻酸 。松子虽然脂肪含量较高,但不饱和脂肪酸比例也高,还含有珍贵的 omega - 3 脂肪酸 ——α - 亚麻酸 。不过松子价格相对较高,而且容易氧化,建议少量多次购买,开袋后尽快吃完。选购时,好的松子应呈现均匀的乳白色或淡黄色,富有光泽。松子还富含蛋白质和铁质,对贫血和免疫力低下的人很有帮助。

夏威夷果:高热量的美味坚果

夏威夷果排名第三。每 100 克夏威夷果的总脂肪含量高达 75.8 克,不饱和脂肪酸占比约 80%,主要脂肪酸为油酸 。夏威夷果的脂肪含量极高,几乎四分之三都是油,虽然不饱和脂肪酸含量高,但热量也超级高,食用时一定要严格控制量,不然一个接一个吃下去,很容易长胖。过年期间大家尤其要注意。购买时,要挑选色泽奶白色或浅黄色、有自然光泽的。由于其脂肪酸结构稳定,常温密封保存即可,但开封后最好在一个月内吃完。

杏仁:降胆固醇的小能手

杏仁位居第二。每 100 克杏仁含有 58.4 克总脂肪,不饱和脂肪酸占比约 88%,主要脂肪酸为油酸和亚油酸 。杏仁的不饱和脂肪酸比例相当高,单不饱和脂肪酸含量丰富。研究表明,经常吃杏仁有助于降低血液中的坏胆固醇水平。每天食用 15 - 30 克杏仁就可以了。选购时,好的杏仁应该是浅褐色的,有光泽,闻起来有淡淡的香气。杏仁的维生素 E 含量也不低,每 100 克含有 18.53 毫克,抗氧化能力很强。

核桃:坚果中的 “营养之王”

核桃荣登榜首。每 100 克核桃含有 58.8 克总脂肪,不饱和脂肪酸占比约 92%,主要脂肪酸为亚油酸和 α - 亚麻酸 。核桃是坚果中 omega - 3 脂肪酸含量最高的,每 100 克含有 12.2 克的 α - 亚麻酸,这种脂肪酸对大脑发育和心血管健康都非常重要。而且核桃的不饱和脂肪酸构成最接近人体需要的理想比例,机体利用率很高。

购买核桃时,建议挑选饱满、色泽均匀的,核桃仁最好是浅琥珀色,有光泽,没有发霉和虫蛀的痕迹。核桃最好带壳保存,因为果仁容易氧化。有研究显示,每天吃 30 克核桃有助于改善认知功能,对预防老年痴呆也有一定作用。不过核桃热量较高,减肥期间要适量食用,早上空腹吃 2 - 3 个核桃是个不错的选择,既能养脑又不会摄入过多热量 。

在享受坚果美味的同时,也有一些注意事项:坚果的脂肪虽健康,但热量都不低,建议每天食用总量控制在 30 - 50 克之间;坚果中的不饱和脂肪酸容易氧化,购买后要密封保存,开封后尽快食用;尽量选择原味坚果,避免油炸或加盐过多的;如果是第一次尝试某种坚果,要先少量食用,以防过敏 。

发布于:北京市