新年的脚步越来越近，距离过年也就不到 10 天啦，大家是不是已经开始在脑海里罗列年货清单了呢？在琳琅满目的年货中，坚果可是一类必不可少的存在 ，不管是牙牙学语的孩童，还是白发苍苍的老人，都对它喜爱有加。一家人围坐在一起，一边分享着坚果，一边唠着家常，那场面别提多温馨了。

不过，有不少人对坚果敬而远之，心里总觉得坚果脂肪含量高，吃了容易长胖。其实啊，这完全是个误区。坚果中的脂肪大多是对人体有益的不饱和脂肪酸，像单不饱和脂肪酸和 omega - 3 脂肪酸，它们对身体的好处可多着呢。今天，就带大家从脂肪含量和脂肪品质的角度，好好认识一下最值得吃的十种坚果。

腰果：营养均衡的美味零食

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腰果在这十种坚果中排名第十。每 100 克腰果含有 50.9 克的总脂肪，其中不饱和脂肪酸占比约 78%，主要脂肪酸为油酸和亚油酸。腰果的脂肪酸构成十分均衡，单不饱和脂肪酸和多不饱和脂肪酸的比例近乎黄金比例，而且它的脂肪性质稳定，不容易氧化。平时挑选腰果时，建议选择原味生腰果，尽量避开过度加工或调味的产品。腰果还富含铁、锌等矿物质，对于素食者来说，是补充营养的优质选择。

榛子：心血管的 “小卫士”

榛子位列第九。每 100 克榛子的总脂肪含量是 57.3 克，不饱和脂肪酸占比高达约 92%，主要脂肪酸同样是油酸和亚油酸 。这么高比例的不饱和脂肪酸，对降低血液粘稠度大有益处，是心血管健康的得力助手。在购买榛子时，大家不妨凑近闻一闻，新鲜的榛子会散发着淡淡的坚果清香，如果闻到有霉味，可千万别买。为了保证新鲜度，最好选择带壳的榛子，去壳的榛子保存不当容易变质。

南瓜子：皮肤和免疫的 “守护者”

南瓜子排在第八位。每 100 克南瓜子含有 52.8 克总脂肪，不饱和脂肪酸占比约 69%，主要脂肪酸为亚油酸和油酸 。南瓜子中亚油酸含量颇高，这可是人体必需的脂肪酸，对维持皮肤健康和免疫功能起着关键作用。而且，南瓜子的维生素 E含量也较为可观，能有效防止脂肪氧化。生南瓜子和熟南瓜子营养价值相差不大，不过吃生的不容易上火。挑选时，要选颗粒饱满、色泽均匀的，真空包装的更好。

花生：性价比超高的健康零食

花生，在植物学上不属于坚果，但在营养学上常被当作坚果对待，它排在第七位。每 100 克花生的总脂肪含量是 48 克，不饱和脂肪酸占比约 77%，主要脂肪酸为油酸和亚油酸 。花生的不饱和脂肪酸构成很均衡，价格还十分实惠，是性价比超高的健康零食。花生的蛋白质含量在坚果中也较为突出，每 100 克含有 21.7 克蛋白质。建议大家选择生花生或者烘烤花生，油炸或过度加工的花生制品尽量少吃。

开心果：护眼又护心的美味坚果

开心果位居第六。每 100 克开心果的总脂肪含量为 53 克，不饱和脂肪酸占比约 84%，主要脂肪酸为油酸和亚油酸 。开心果的脂肪含量适中，不饱和脂肪酸比例却很高，尤其是富含的油酸，对心血管健康特别有益。每天食用开心果的量最好控制在 30 克以内。购买时要留意开心果的开口程度，自然开口的为佳，颜色应呈现自然的浅绿色。开心果还富含叶黄素，对眼睛有很好的保护作用。

芝麻：营养丰富的 “小个子”

芝麻排在第五位。每 100 克黑芝麻含有 46.1 克总脂肪，不饱和脂肪酸占比约 85%，主要脂肪酸有亚油酸、油酸和 α - 亚麻酸。芝麻含有丰富的油酸和 α - 亚麻酸，都是人体必需脂肪酸。在凉拌菜中滴上几滴芝麻油，既美味又健康，不过可别放太多哦。和白芝麻相比，黑芝麻的抗氧化物质含量更高，更能保护脂肪不被氧化。而且，芝麻的钙含量在坚果中十分出众，每 100 克含钙量高达 780 毫克，是牛奶的 6 倍，可别小瞧了这小小的芝麻。

松子：珍贵的营养宝库

松子位列第四。每 100 克松子含有 40.4 克总脂肪，不饱和脂肪酸占比约 90%，主要脂肪酸为亚油酸、油酸和 α - 亚麻酸 。松子虽然脂肪含量较高，但不饱和脂肪酸比例也高，还含有珍贵的 omega - 3 脂肪酸 ——α - 亚麻酸 。不过松子价格相对较高，而且容易氧化，建议少量多次购买，开袋后尽快吃完。选购时，好的松子应呈现均匀的乳白色或淡黄色，富有光泽。松子还富含蛋白质和铁质，对贫血和免疫力低下的人很有帮助。

夏威夷果：高热量的美味坚果

夏威夷果排名第三。每 100 克夏威夷果的总脂肪含量高达 75.8 克，不饱和脂肪酸占比约 80%，主要脂肪酸为油酸 。夏威夷果的脂肪含量极高，几乎四分之三都是油，虽然不饱和脂肪酸含量高，但热量也超级高，食用时一定要严格控制量，不然一个接一个吃下去，很容易长胖。过年期间大家尤其要注意。购买时，要挑选色泽奶白色或浅黄色、有自然光泽的。由于其脂肪酸结构稳定，常温密封保存即可，但开封后最好在一个月内吃完。

杏仁：降胆固醇的小能手

杏仁位居第二。每 100 克杏仁含有 58.4 克总脂肪，不饱和脂肪酸占比约 88%，主要脂肪酸为油酸和亚油酸 。杏仁的不饱和脂肪酸比例相当高，单不饱和脂肪酸含量丰富。研究表明，经常吃杏仁有助于降低血液中的坏胆固醇水平。每天食用 15 - 30 克杏仁就可以了。选购时，好的杏仁应该是浅褐色的，有光泽，闻起来有淡淡的香气。杏仁的维生素 E 含量也不低，每 100 克含有 18.53 毫克，抗氧化能力很强。

核桃：坚果中的 “营养之王”

核桃荣登榜首。每 100 克核桃含有 58.8 克总脂肪，不饱和脂肪酸占比约 92%，主要脂肪酸为亚油酸和 α - 亚麻酸 。核桃是坚果中 omega - 3 脂肪酸含量最高的，每 100 克含有 12.2 克的 α - 亚麻酸，这种脂肪酸对大脑发育和心血管健康都非常重要。而且核桃的不饱和脂肪酸构成最接近人体需要的理想比例，机体利用率很高。

购买核桃时，建议挑选饱满、色泽均匀的，核桃仁最好是浅琥珀色，有光泽，没有发霉和虫蛀的痕迹。核桃最好带壳保存，因为果仁容易氧化。有研究显示，每天吃 30 克核桃有助于改善认知功能，对预防老年痴呆也有一定作用。不过核桃热量较高，减肥期间要适量食用，早上空腹吃 2 - 3 个核桃是个不错的选择，既能养脑又不会摄入过多热量 。

在享受坚果美味的同时，也有一些注意事项：坚果的脂肪虽健康，但热量都不低，建议每天食用总量控制在 30 - 50 克之间；坚果中的不饱和脂肪酸容易氧化，购买后要密封保存，开封后尽快食用；尽量选择原味坚果，避免油炸或加盐过多的；如果是第一次尝试某种坚果，要先少量食用，以防过敏 。

发布于：北京市